Carbohidratos para corredores.

Los hidratos de carbono son los nutrientes encargados de proporcionar la energía al cuerpo. Son los que completan las reservas de glucógeno (nuestro "combustible") en el hígado y músculos. Puede ser rápidamente liberado en el torrente sanguíneo para darnos la energía en el momento que la necesitamos.

El 60% de las calorías que consumimos proceden de los carbohidratos. En corredores, incluso un poco más. Debemos subir este porcentaje para que no nos falten fuerzas en nuestros entrenamientos. Si una persona que no corre ingiere más cantidad de la que necesita su cuerpo, la retendrá en forma de grasa y engordará.

¿Qué tipo de hidratos necesita un corredor y cuándo?

Carbohidratos simples: estos son los que más rápido se digieren, provocan una alta concentración de azúcar en sangre que genera la segregación de insulina, la cual traslada el azúcar de la sangre a las células. De modo que, cuando terminan ese proceso, el exceso se acumula como grasa. Podemos encontrarlos en azúcar de mesa, bollería industrial o harina refinada. 

Carbohidratos complejos: están compuestos de más moléculas. Esto hace que el organismo vaya separándolas de forma gradual, liberándolos poco a poco y consiguiendo que el cuerpo los asimile sin el subidón de glucosa que provocaba la segregación de insulina en los simples. De este modo el cuerpo, además, podrá disfrutar de estas reservas energéticas a más largo plazo. Los encontramos en alimentos tales como: legumbres, frutas, cereales, verduras o alimentos integrales.

Podremos decir con estos datos que un corredor necesitará carbohidratos complejos antes de un entrenamiento o carrera para tener llenos los depósitos y volverá a necesitar consumirlos una vez se vacíen, después del ejercicio físico.

Corredores más avanzados que se quedan sin energías antes de acabar una competición, podrían llegar a consumir carbohidratos simples para recuperar rápidamente en el transcurso del ejercicio físico. Pero esto solo lo recomiendo en corredores experimentados, que lo han entrenado con antelación y ya conocen el pico de insulina que les genera en su cuerpo y como sobrellevarlo para no obtener el beneficio opuesto al que buscan.

Datos y consejos.

1. Consume preferentemente alimentos integrales: pan, pasta, arroz...
2. Toma la fruta entera, si es posible con piel. Evita los zumos.
3. Cambia el azúcar de mesa por productos como la miel o fructosa.
4. Si no has entrenado por la tarde, evita consumir carbohidratos en las últimas horas del día.
5. No olvides otros nutrientes como lípidos, proteínas o minerales.
6. Compra productos naturales siempre que sea posible. Lee las etiquetas de los envasados.
7. Si se acerca una competición de larga duración (más de 2 horas), aumenta los hidratos de carbono al 80 % los 3 días anteriores.
8. Cualquier gel o barrita que vayas a tomar en la carrera, pruébala antes en entrenamientos, en condiciones parecidas a las de la competición.